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　　老于和老楊都有高血壓。

　　于老頭三天兩頭跑醫(yī)院，開的降壓藥頓頓不落；楊老頭藥不愛吃，醫(yī)院也很少去。

　　一年后兩人一碰頭，發(fā)現(xiàn)楊老頭的降壓效果竟然比于老頭更好！

　　老于趕緊追問老兄弟是有什么偏方還是秘訣。

　　老楊覺得也沒什么呀？就是今年小孫子今年上幼兒園了，每天接送孩子走的路比以前更多，感覺身體更輕快健康了。

　　原來老楊每天早上走路送孫子上東邊的幼兒園，再從幼兒園走路到西邊的菜市場買菜；下午走路到西邊的菜市場買菜，再從菜市場走路到東邊的幼兒園接孩子回家；飯后還遛遛狗，散散步。

　　每天東西橫跨的路程，不知不覺就走了好幾千步。

　　這么走了一年，血壓也低了，體重也下降了，感覺整個人精神氣都不一樣了。

　　于老頭驚嘆：走路竟然比吃藥都管用？

　　（1）降血壓

　　2017年發(fā)布的《國家基層高血壓防治管理指南》中指出，中等強度運動每周5-7次，每次30分鐘，能夠使收縮壓降低4-9mmHg。

　　運動時大腦會大量分泌能改善抑郁、焦慮、緊張等不良情緒的物質。這種物質能減緩心率、舒張血管，從而使血壓降低。

　　對于上了年紀的高血壓患者來說，像年輕人那樣去健身房，或者跑步都

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是比較難做到的，那么快步走就成了一種很適合中老年朋友，又十分有效的運動方式。

　　快步走或者慢跑有明顯的降血壓效果，是高血壓重要的非藥物治療手段。

　　（2）降血糖

　　運動是怎么幫助降低血糖的呢？主要是兩點：

　　研究發(fā)現(xiàn)，單次運動可以將葡萄糖吸收量提高至少40％；身體活動會增加細胞對胰島素的敏感性至少16小時，有助于人體更有效地使用胰島素。

　　這兩個反應都有助于降低血糖。

　　定期鍛煉還可以降低血糖并改善糖化血紅蛋白水平。

　　（3）降血脂

　　快步走屬于有氧運動，有氧運動會加速人體的新陳代謝，能夠加速血脂的分解和排泄，可以幫助清除血管中的血脂。

　　（4）降體重

　　每天堅持走路能夠增加每日的消耗量，增強人體新陳代謝，大大有助于減肥。

　　肥胖是許多慢性病的導火線，會帶來脂肪肝、高血脂、高血糖、高血壓、睡眠呼吸暫停低通氣綜合征等等一系列慢性病，減重對這些都有很大的好處。

　　（4）強心肺功能

　　心臟泵送血液靠的是肌肉（心肌）收縮，任何能讓心跳加快的運動都能讓心臟肌肉得到鍛煉，讓心臟更強勁。

　　而活動中呼吸加快對肺也是很好的鍛煉，能提高肺活量，降低因為供血不足帶來的風險。

　　（5）強健骨骼

　　堅持體育鍛煉有助于增強骨密度，使關節(jié)韌帶得到鍛煉，達到預防關節(jié)損傷和骨質疏松的效果。

　　有朋友會說，那我每天遛彎買菜也在走路，怎么就看不出什么效果呢？

　　不是隨便走個一兩百米就算運動了，正確的“走路”，才能達到上述那么多的好效果。

　　（1）步數(shù)：6000步左右

　　美國運動醫(yī)學學會給出了一個走路步行數(shù)的推薦范圍：每天5400-7900步，步行速度最好達到每分鐘100步。

　　很多人常說，每天走一萬步能夠長壽。走路確實有助于長壽，但實際上用不了那么多，研究證實，每天只要走路在6000步以上就能達到鍛煉效果。

　　走路時間最好在半小時以上，以快走的頻率來說，差不多剛好6000步左右。如果發(fā)現(xiàn)自己達不到，可以適當加快步伐，才能達到“快走”的效果。

　　（2）方式：適合自己

　　“快走”的定義比較廣泛，因為每個人的身體情況不同，所以沒有必要追求標準的一秒走幾步，根據(jù)自己的身體適量即可。

　　一般來說，快走時心跳呼吸加快、身體微出汗、微喘，自我感覺稍微有點累但可承受的程度就剛好。一開始可以從慢走起步，循序漸進，慢慢找到適合自己的步伐。

　　需要注意的是，中老年人的膝蓋容易受損，所以在走路時，不要讓自己的膝蓋負擔太重。如果發(fā)現(xiàn)膝蓋不適，就要及時停下休息一段時間，再根據(jù)自身情況評估是否適合快走這項運動。不要為了快走而把膝蓋走廢，那就得不償失了。

　　（3）姿勢：甩手走

　　背著手走路，是老年朋友們最喜歡的一種姿勢。

　　人在上了年紀之后，因為腰間肌肉拉力不足，還有脊背骨骼退化，很容易導致身體前傾，這也是老年人容易駝背的原因。背著手走路能夠平衡重心，走路時就會不自覺地背起手來加以平衡。

　　但是，背手走路只是暫時感覺省力和舒服，長此以往，對身體沒啥好處。因為長時間含胸駝背，會使肺活量下降，減弱了身體的供氧能力，繼而又會影響心臟功能。

　　甩手走路，對老年人身體更好。“鐘擺式”擺臂的方法，可以防治肩周炎、胸悶以及慢性支氣管炎。

　　盡量挺胸抬頭，有利于提升心肺功能，維持供氧量；兩臂各彎曲成90度，兩手半握拳，前后自然擺動；擺動幅度不需要太大，用力不宜過猛，保持勻速。