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　　不知道減脂原理的，減脂時必定走很多彎路。所以很多人都習慣于采納一些減肥KOL的建議（不管是運動訓練，還是飲食），更甚者直接照搬一些健身達人、減肥達人的減脂計劃。（一個月減脂餐食譜）

　　然而，每個人的生理生理條件不同，完全照搬他人的增肌減脂計劃，大概率都會失敗。而且對于一些上班族來說也不友好。下面我就減脂飲食做一些分享，注意以框架為主，對一些上班族新手減脂者比較友好一些。

　　下面內容包含一周的增肌減脂菜單安排，還有制定屬于自己的計劃的秘訣和減肥菜單便利店選購指南！

　　雖然我們都知道想要改變體態體形，運動和飲食雙管齊下是最佳組合，可是許多人想到減脂增肌菜單，首先就想到「減肥菜單雞胸肉料理吃到膩」、「減肥便當菜單全是水煮蔬菜」而心生厭惡，但其實增肌減脂飲食菜單，並不只有局限于雞胸肉這么單一，接下來我分享一些讓您既可以吃得飽、吃得好，又可以減脂的多樣化選擇。

　　減脂肪菜單關鍵在于控制每日攝取熱量，要低于每日總消耗熱量（TDEE）的10%~20%，如此才能啟動儲存的脂肪進行供能。而降低體脂率的營養比例建議為：

　　蛋白質40%~50%（蛋白質固定量，要吃每公斤體重乘上1.5~2克）脂肪20%~40%碳水化合物20%~30%（建議運動前后食用，用以補充能量）（輕食減脂餐的做法大全）

　　基本上蛋白質需要優先攝取，脂肪其次，最后如果還有多余熱量才分給碳水化合物，讓糖分維持血糖并且協助肌肉合成、減少肌肉流失，并且在選擇食材上盡量以原型食物、少添加物、少精淀粉、高密度的營養為原則，將1日總熱量目標分配到每日三餐或者四餐中。例如早餐熱量占30%、午餐40%、晚餐30%，或少量多餐，早餐30%、午餐30%、加餐20%、晚餐20%。

　　每日減脂菜單示例：

　　地瓜1個＋蛋1顆＋無糖豆漿／黑豆漿／無糖酸奶／純牛奶240~260ml＋水果0.5份雞胸肉蔬食卷餅＋無糖豆漿150ml（盡量不要涂醬，或選健康油脂代替）烤鮭魚／雞胸肉／豆腐／瘦牛菲力／紅瘦肉／蒸蛋＋蔬菜或沙拉2份＋水果1份＋無糖豆漿150ml半碗糙米飯＋蔬菜2~3份（菇類也可以）＋魚肉／瘦肉1份蔬菜湯1份＋全麥面包＋水果0.5份（減肥食譜科學減肥餐）

　　另外針對素食減脂菜單，想要補充蛋白質和脂肪，可以改從豆類、蛋奶類來攝取，并同樣建議少攝取深加工食品、油脂高的素食（如素肉、油炸面筋、油豆腐等）。

　　增肌菜單關鍵在于控制每日攝取熱量，要高于每日總熱量消耗（TDEE）10%~20%，這個階段不可避免脂肪會上升（同時增肌減脂，只會出現新手或體脂高的人身上），但若堅持重量訓練，你會發現體重雖小幅度上升，但體態整體是更精瘦有型的。增肌菜單的營養比例大約是：

　　蛋白質30%~40%脂肪10%~30%碳水化合物40%~50%（建議運動前后食用，用以補充能量）

　　在安排增肌菜單時，同樣可參考以上減脂菜單的案例去挑選，并按照個人所計算出的目標熱量值不同，微調內容物的食材份量。

　　規律的重量訓練和施行增肌減脂菜單女性的訓練效果，在初期改變通常會比男性更明顯，原因可能是源自女性荷爾蒙容易促進脂肪累積。在合成肌肉時，能夠有較多能量幫助肌肉增長，所以女生千萬別覺得想要改變體態很困難，其實女性一樣有機會擁有緊實好身材！

　　了解安排增肌減脂三餐菜單原則之后，接下來我們也將提供一周減脂菜單讓不想動腦的你，可以馬上開始嘗試跟著做，要特別注意的是，記得要先計算完個人的每日總攝入熱量（TDEE） ,并設定好個人熱量目標后再嘗試減脂一周餐單（提醒大家記得餐前飯后多喝水，可增加飽腹感、促進代謝！）。（211減脂餐）

　　Day 1：（自己煮）

　　早餐：全麥面包2片＋小蘋果1個＋無糖豆漿260ml午餐：烤雞胸肉（去皮）＋蔬菜沙拉＋五谷飯半碗晚餐：糙米飯半碗＋豆豉清蒸魚＋韭菜炒蛋＋燙空心菜

　　Day 2：（超商＋自己煮）

　　早餐：溏心蛋＋無糖高纖豆漿260ml午餐：五谷飯＋香鹵雞腿排＋四季豆炒肉絲＋炒時蔬＋水果1份晚餐：茶葉蛋1顆＋五色蔬菜卷餅1份

　　Day 3：（外食＋餐廳）

　　早餐：全麥面包加鮮蔬、蛋＋全脂鮮奶240ml午餐：糙米飯／五谷飯半碗＋雞胸或蒸魚（去皮）＋炒青菜1碗晚餐：蕎麥面/意面小碗＋燙青菜1份＋鹵五香豆干1塊

　　Day 4：（外食＋餐廳）

　　早餐：全麥面包三明治＋中杯無糖拿鐵午餐：鹵雞腿時蔬便當(自煮換五谷飯＋青菜3個，雞腿去皮)晚餐：海鮮豆腐煲，加點蔬菜(海帶、沙拉)

　　Day 5：（外食餐廳）

　　早餐：饅頭夾蛋＋無糖豆漿260ml午餐：雞胸肉漢堡+無糖拿鐵/無糖黑咖啡（面包選全麥／巴馬／家鄉，醬料選油醋）晚餐：杏鮑菇漢堡＋雞肉沙拉＋無糖紅茶

　　Day 6：（超商＋自己煮）

　　早餐：燕麥酸奶（燕麥無糖＋無糖酸奶）＋1份水果午餐：6寸鮪魚披薩（不加醬）晚餐：排骨湯＋雞胸肉／鮪魚＋糙米飯半碗＋炒青菜

　　Day 7 ：（外食＋自己煮）

　　早餐：水煮蛋＋無糖飲品260ml午餐：烤鮭魚＋半碗飯＋炒青菜晚餐：清湯／蔬菜湯火鍋，全榖雜糧＋蔬菜＋蛋/豆/魚/肉，少精淀粉、紅肉，少沾醬或選擇清醬油。

　　無論是以上的減脂早餐、午餐或減脂晚餐菜單，其實都偏向制式化，實際上每個人的口味喜好不同，如果要求你整整1個月按以上的計劃按部就班，對大多數人來說都很難遵守。

　　所以只要把握住重要的食材挑選原則：原型食物、高蛋白、低油脂、低精淀粉及醣類、營養密度高，自己排列組合創造30天減脂菜單并不難。

　　每周也可以給自己1天的放縱日，提高熱量限制吃好一點（但不是毫無節制）。最后也要記得持續不斷觀察自己的體態和體重變化、適時調整菜單！

　　另外也可以學習211健康餐盤（也有人稱211減重餐盤）原則，來自己做出變化，211健康餐盤原則為：每餐的餐盤中1/2為蔬菜、1/4為優質蛋白質、1/4為全谷雜糧類。

　　1.餐盤1/2蔬菜： 每餐選擇至少3種不同類型蔬菜，膳食纖維（水溶性和非水溶性膳食纖維）攝取更完整，可幫助飽足感快速產生，并促進腸道健康。

　　深綠色1種（例如地瓜葉、空心菜、菠菜、秋葵、綠花椰菜等）淺色蔬菜1種（例如高麗菜、白花椰菜、小白菜等）菇類1種（例如金針菇、木耳、杏鮑菇等）

　　2.餐盤1/4優質蛋白質： 每餐選擇至少2種蛋白類（豆、魚、蛋、肉），并以植物性蛋白質優先。

　　優質蛋白質：豆類、魚肉、蛋、白肉建議可選擇植物性蛋白1種＋動物性蛋白質1種，來達成目標植物性蛋白：例如豆腐、黃豆、毛豆、黑豆、豆乾、豆包動物性蛋白：以淺色肉為主，例如雞肉、魚肉，減少紅肉、五花類。

　　3.餐盤1/4全谷雜糧類： 建議選擇原型淀粉類，避開三白食物（白飯、白面包、白面條），可增加膳食纖維，減少血糖上升幅度，穩定胰島素。

　　全谷雜糧類（非精淀粉）：例如紫米、地瓜、糙米、山藥、芋頭等

　　4.餐盤水果選擇：每天水果2份不超量，每份1個拳頭大小，或者切小塊至8分滿的碗。

　　建議選擇比較不甜的水果（低或中GI）：例如奇異果、百香果、小番茄、芭樂、香蕉、蘋果。

　　接下來針對外賣上班族，以下內容將列出便利店容易購買到的減脂好物，讓你能夠自行加入一周外食減肥菜單中。

　　商超中減肥菜單食物怎么選？其實只要會看食品外包裝上的標示即可，對于減脂者只要記著這個原則：無糖、低脂、低鈉、低碳水為主即可，以下是20種你可以參

輕食外賣加盟開店

考的食物：

　　無糖豆漿無糖燕麥飲無糖優酪乳低脂牛奶純黑咖啡茶葉蛋茶碗蒸地瓜香蕉蘋果水果盒飯團壽司蔬菜沙拉即食雞胸肉蕎麥面冷意大利面蔬菜卷餅

　　事實上，近年來人們的健康意識逐步提高嗎，商家為了迎合這部分顧客，也相繼推出很多低卡輕食外賣，食品廠商也開始推出一些適合上班族減脂者食用的，低卡低鹽少油的即食食品。（輕食減肥餐有用嗎）

　　所以對于租房在外不方便開火的，執行減脂菜單有困難者來說，選擇性大大提高，制定屬于自己的減脂餐單也變得越來越可行，讓減脂不再難上加難！